by Ormai siamo agli inizi di giugno e manca davvero pochissimo all’inizio ufficiale della stagione estiva. La voglia di buttarsi alle spalle il freddo e la stanchezza dell’inverno e di tuffarsi in spiaggia è davvero tanta! Spesso però il nostro fisico non è abbastanza preparato all’arrivo della bella stagione. Se in questo momento i sensi di colpa per non essere andate in palestra durante i mesi invernali vi stanno assalendo, non disperate, c’è sempre una soluzione a tutto! Con questi 10 esercizi per rassodare le gambe potrete correre ai ripari e sfoggiare così gambe toniche e snelle in spiaggia.
Si tratta di esercizi molto semplici, che potete eseguire anche a casa, senza necessariamente andare in palestra. Tutto quello che serve è solo tanta buona volontà e impegno costante: i risultati arrivano sempre per chi sa aspettare! Prima di farvi conoscere quali sono gli esercizi migliori per rassodare le gambe è bene tenere sempre a mente che la vera palestra inizia a tavola. E’ buona regola accompagnare l’attività fisica ad una dieta sana ed equilibrata in cui ci sia tanta frutta e verdura (meglio se è di stagione) e soprattutto bere tanta acqua. L’idratazione è fondamentale per i muscoli, oltre che per tutto il corpo, soprattutto quando le temperature incominciano velocemente a salire.
Ecco allora quali sono i 10 esercizi per rassodare le gambe ed essere pronte per la bella stagione.
Corsa
Cosa c’è di meglio di una bella corsa all’aria aperta soprattutto al mattino o al tramonto? La corsa, oltre a darvi un senso di libertà e leggerezza, vi aiuterà a rassodare le vostre gambe e a bruciare grassi e calorie. Cominciate un programma di allenamento che sia graduale, senza eccessi e che vi aiuti a migliorare la vostra resistenza fisica. Se non potete uscire, è possibile allenare le gambe in casa con strumenti come il tapis roulant e la bici ellittica.
Camminata sportiva
Se non avete voglia di correre, perchè già correte tutto il giorno in giro per la città, allora non c’è niente di meglio che concedersi una camminata sportiva all’aria aperta, magari ascoltando della musica. Scegliete percorsi che prevedano un piccolo tratto in salita in modo da aumentare la difficoltà dell’esercizio. Anche in questo caso il suggerimento è quello di iniziare un programma di allenamento soft per poi aumentare la difficoltà in maniera graduale.
Gli squat
Un classico dei classici e soprattutto uno dei migliori esercizi per avere gambe toniche e in forma. Gli squat non sono altro che dei piegamenti che si possono eseguire a corpo libero oppure aiutandosi con un bastone per mantenere la schiena dritta. Partendo dalla posizione eretta divaricate le gambe e piegatevi sulle ginocchia formando un angolo di circa 90 gradi. Ripete il movimento per 10 volte almeno per tre serie.
Affondi
Partendo dalla posizione eretta, fate un passo in avanti e poggiate il piede in modo tale da raggiungere una posizione stabile. A questo punto iniziate ad eseguire i piegamenti: il tallone sinistro deve staccarsi da terra mentre il ginocchio non deve toccare il pavimento. La gamba in avanti deve essere ben salda e tenere il peso. Anche in questo caso ripetete il movimento per 10 volte e per almeno tre serie.
Slanci posteriori
Oltre alle gambe è bene allenare e rassodare anche i glutei. Per questo gli slanci posteriori sono un ottimo esercizio. Posizionatevi a carponi con le braccia divaricate all’altezza delle spalle. Dopodichè stendete una gamba mantenendo il piede a martello e iniziate a slanciarla verso l’alto. Cercate di mantenere una linea retta con la schiena. Ripetete il movimento per 10 volte e per almeno 3 serie.
Sedia
Con le spalle ben adagiate contro al muro, piegatevi sulle gambe come se dovesse sedervi sulla sedia. Le ginocchia devono formare un angolo di 90°. Mantenete la posizione più a lungo possibile contraendo i muscoli del polpaccio. Questo è un esercizio utile per rassodare le gambe senza aumentare troppo la massa muscolare.
Slanci laterali
Un altro ottimo esercizio per rassodare la gambe che potete fare tranquillamente da sole a casa, consiste nell’effettuare degli slanci laterali con le gambe. Per farlo, sdraiatevi a terra su un fianco e posizionate il braccio piegando il gomito in modo tale da sorreggere la testa. A questo punto iniziate a portare verso l’alto la gamba e successivamente abbassatela portandola in avanti ricordandovi di mantenere ben contratti sia i glutei sia gli addominali. Infine tornate in posizione di partenza e ripetete l’esercizio più volte.
Gamba tesa
Partendo dalla posizione eretta, posizionate il piede a martello in modo tale che i muscoli della gamba siano contratti ed effettuate degli slanci verso l’alto fino a portarla all’altezza del bacino. Ripetete l’esercizio più volte alternando le gambe.
Aperture
Anche l’interno coscia ha bisogno di essere valorizzato! Per farlo vi basterà stendervi a terra con la schiena ben adagiata sul pavimento, portare le gambe in alto e, tenendole ben tese, effettuate delle aperture divaricandole e successivamente richiudendole. E’ importante mantenere la contrazione sia delle gambe sia degli addominali durante tutto l’esercizio. Ripetete il movimento per almeno 10 volte e per tre serie.
Allungamenti
Infine, l’ultimo dei 10 esercizi per rassodare le gambe consiste nell’eseguire dei sollevamenti sulle punte dei piedi cercando di spingere quanto più possibile il corpo verso l’altro. Effettuate il movimento lentamente in modo da aumentare la contrazione dei polpacci. Ritornate infine in posizione di partenza e ripetete più volte l’esercizio.
Seguendo questi semplici consigli in poco tempo potrete rassodare le vostre gambe stanche e affaticate dall’inverno e prepararvi a vivere delle fantastiche giornate in spiaggia all’insegna del benessere e del sole!
